หลากหลายสถานการณ์ที่เกิดขึ้นใน 1 วัน มีทั้งเรื่องสนุก เรื่องน่ายินดี เรื่องที่ต้องบอกว่า “ไม่เป็นไร” หรือเรื่องที่ต้องแก้ปัญหา เหล่านี้ส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์และความรู้สึกของเราทั้งนั้น ถ้าเจอเรื่องสนุก เรื่องน่ายินดี เราก็คงแฮปปี้ยาวไป แต่ถ้าเป็นเรื่องที่ต้องบอกว่า “ไม่เป็นไร” หรือเรื่องที่ต้องแก้ปัญหา ล่ะ???
เราก็จะเกิดความเครียด ☹ ☹
แล้ว..เราจะมีวิธีจัดการกับความเครียดเหล่านั้นอย่างไร???
ขอแนะนำให้รู้จักกับ “ความเครียด”
ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ทำให้เกิดการแสดงออกด้วยพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น หงุดหงิดง่าย โมโหตลอดเวลา
.
ความเครียดมีอยู่ 2 ประเภท
- ความเครียดเฉียบพลัน (acute stress) มักเกิดขึ้นจากสภาพแวดล้อมภายนอก เช่น เสียงดัง สภาวะอากาศที่หนาวหรือร้อนเกินไป ส่งผลต่อร่างกายแบบกระทันหัน ร่างกายมีภาวะตื่นตัวต่อความเปลี่ยนแปลงนั้นอย่างรวดเร็ว กลายเป็นความเครียด แต่โดยปกติแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับสู่ภาวะสมดุลได้เอง
- ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) เป็นความเครียดที่สะสมเป็นระยะเวลานาน และร่างกายไม่สามารถปรับสู่สภาวะสมดุลได้ด้วยตัวเอง หลายครั้งเกิดจากเงื่อนไขทางด้านจิตใจที่ไม่สามารถขจัดออกได้ หรือขจัดออกได้ยาก
.
ผลกระทบ 3 ด้าน ที่คนเครียดต้องเจอ
- ผลกระทบทางร่างกาย: มีผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ขณะเกิดความเครียดต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol คือ ฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกาย) เพิ่มขึ้น จะทำให้เกิดอาการทางกายหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร หากบุคคลนั้นต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงมากๆ อาจส่งผลให้บุคคลเสียชีวิตได้เนื่องจากระบบการทำงานที่ล้มเหลวของร่างกายได้
- ผลกระทบด้านจิตใจ: บุคคลที่เครียดจะเต็มไปด้วยการครุ่นคิด ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ หลงลืม อารมณ์แปรปรวน จิตใจขุ่นมัว โมโหโกรธง่าย บางรายที่ตกอยู่ในภาวะเครียดนาน อาจเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า หรือส่งผลให้มีปัญหาทางด้านสุขภาพจิตได้
- ผลกระทบเชิงพฤติกรรม: ไม่เพียงแต่ระบบการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนไป พฤติกรรมการแสดงออกก็เปลี่ยนไปด้วย เช่น บุคคลที่เครียดมากๆ อาจมีอาการเบื่ออาหารหรือหิวตลอดเวลา มีอาการนอนหลับยาก ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เริ่มปลีกตัวจากสังคมเผชิญกับความเครียดอย่างโดดเดี่ยว ทำให้มีพฤติกรรมการปรับตัวต่อความเครียดในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยาเสพติด เล่นการพนัน หรือหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้
.
สำหรับวิธีจัดการกับความเครียดที่เรามักได้ยินกันบ่อย ๆ ก็คือ การดูหนัง ฟังเพลง เดินทางไปเที่ยว ทานอาหารและขนมหวานของโปรด ออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ หรือจะเป็นการทำในสิ่งที่
เราชอบ ก็สามารถจัดการกับความเครียดได้ แต่มีอีกหนึ่งวิธีที่อยากนำเสนอก็คือ การหัวเราะบำบัด (Laughter Therapy)
.
ดร.วัลลภ ปิยะมโนธรรม นักจิตวิทยา ได้ให้ข้อมูลว่า “การหัวเราะ” ทำให้ร่างกายหลั่งสารโดฟามีนที่ช่วยในการเรียนรู้และความทรงจำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลดีต่อระบบประสาทของเรา โดยฮอร์โมนโดฟามีจะช่วยลดความเครียด และทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลกลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การหัวเราะ ยังทำให้ออกซิเจน
เข้าไปเลี้ยงร่างกายได้เพียงพอ ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายเป็นไปด้วยดี
แล้ว....การหัวเราะธรรมชาติกับการหัวเราะบำบัด แตกต่างกันอย่างไร????
.
“การหัวเราะแบบธรรมชาติ” เกิดจากสิ่งกระตุ้นให้เราเกิดอารมณ์ขัน แต่การ “หัวเราะบำบัด” คือ เกิดจากภายใน โดยผู้หัวเราะจะคอยควบคุมเส้นประสาทสรีระกายตามอวัยวะส่วนต่างๆ ของเรา รวมทั้งกระบวนการหายใจของเราให้ขยับ ขับเคลื่อนโดยไม่จำเป็นต้องมีสิ่งกระตุ้นเร้า หรือใครทำอะไรให้เราเกิดอารมณ์ขัน
.
ดร.วัลลภ ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า การหัวเราะบำบัดมีหลายแบบ รวมถึงมีการผสมผสานระหว่างการหัวเราะและควบคุมการหายใจของโยคะเข้าด้วยกัน ในประเทศสหรัฐอเมริกา แคนาดา อังกฤษ และอีกหลายประเทศ ได้นำการรักษาผู้ป่วยด้วยการหัวเราะเข้ามามีบทบาทแทนที่การบำบัดด้วยการใช้ยาคลายเครียด และยาแก้ปวด เนื่องจากการหัวเราะให้ผลดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยระงับความเจ็บปวด และ ฮอร์โมนเซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราอารมณ์ดี สำหรับการหัวเราะมีจุดอ่อนอย่างหนึ่ง คือ ถ้าหัวเราะ
คนเดียวอาจไม่ได้ผล ฉะนั้น การหัวเราะบำบัดควรหัวเราะด้วยกัน 2 คนขึ้นไป
.
การฝึกหัวเราะบำบัด เป็นการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนต่างๆ ด้วยการเปล่งเสียงต่างๆ กัน คือ เสียง "โอ" ทำให้ภายในท้องขยับ เสียง "อา" ทำให้อกขยับขยาย เสียง "อู" เสียง "เอ" ทำให้ลำคอเปิดโล่ง และช่วยบริหารใบหน้า แล้วจะมีส่วนไหนขยับอีกบ้าง..เรามาเริ่มกันเลยค่ะ
.
"8 ท่า..หัวเราะบำบัด"
- ท้องหัวเราะ เปล่งเสียง "โอ" เป็นการออกเสียงจากท้อง เปล่งเสียงโอ
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย กำมือโดยชูนิ้วหัวแม่มือขึ้น ให้อยู่ในระดับท้อง หายใจเข้าเปล่งเสียงโอ หายใจออกเปล่งเสียงโอะๆๆ ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมา
- อกหัวเราะ เปล่งเสียง "อา" เป็นการเปล่งเสียงออกจากอก ท่านี้เมื่อเปล่งเสียงอา จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หัวใจ ปอด และไหล่ขยับเขยื้อนไปด้วย ท่านี้จะช่วยให้อวัยวะบริเวณหน้าอกทั้งหมดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดและการไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย กางแขนออกไปข้างลำตัวเหมือนนกกระพือปีก หงายมือขึ้น และปล่อยมือตามสบาย ตามองตรง สูดลมหายใจลึกๆ กักลมไว้ ค่อยๆ เปล่งเสียง “อา อะ ๆ ๆ…” ขณะเดียวกันให้ปล่อยลมหายใจออก พร้อมกับกระพือแขนขึ้นลง
- คอหัวเราะ เปล่งเสียง "อู" เป็นการเปล่งเสียงออกจากลำคอ
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย แขนแนบกับลำตัว ยกตั้งฉากชี้ไปข้างหน้า งอนิ้วนางและนิ้วก้อยเข้าหาตัวเอง ยกนิ้วหัวแม่มือขึ้น และชี้นิ้วชี้และนิ้วกลางไปข้างหน้าในลักษณะชิดติดกัน เหมือน "ท่ายิงปืน" ตามองตรง จากนั้นสูดลมหายใจลึกๆ กักลมไว้ แล้วค่อยๆ เปล่งเสียง “อู อุ ๆ ๆ…” ขณะเดียวกันค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก พร้อมกับแทงมือไปข้างหน้า
- ใบหน้าหัวเราะ เปล่งเสียง "เอ" ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กที่นิ้วมือ และยังช่วยบริหารสมองด้วย
วิธีทำ ให้ยืนตามสบาย ค่อยๆ ยกมือขึ้นมาตามถนัด สูดลมหายใจลึกๆ แล้ว ขยับทุกนิ้วทั้งหัวแม่มือ ชี้ กลาง นาง และก้อย ตามองตรง ระหว่างนั้นให้เปล่งเสียง “เอ เอะ ๆ ๆ…” ออกมา
- จมูกหัวเราะ ท่านี้จะช่วยไล่สิ่งสกปรกในจมูกออกมา บำบัดภูมิแพ้ ไซนัส หวัด โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องระบบหายใจ ท่านี้จะช่วยให้จมูกโล่ง
วิธีทำ ย่นจมูกขึ้นและทำเสียง “ฮึ ๆ...” ในจมูกให้ลมออกจากจมูก
- ตาหัวเราะ เป็นการบริหารดวงตาให้ผ่อนคลาย
วิธีทำ กะพริบตาถี่ๆ กรอกตาขึ้นลงเป็นวงกลม แล้วเปล่งเสียง “อ่อย ๆ ๆ…” มองซ้ายที ขวาที
- สมองหัวเราะ โดยธรรมชาติของมนุษย์เมื่อเครียดมักจะปิดปาก เป็นเหตุให้ความดันขึ้นสมอง ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาได้
วิธีทำ หายใจเข้าให้เต็มปอด เก็บลมไว้ ปิดปากแล้วเปล่งเสียง “อึ ๆ ๆ…” อย่างต่อเนื่อง จนลมหมดแล้วเริ่มใหม่ เสียงที่เปล่งออกมาอย่างต่อเนื่อง จะดันให้เกิดการสั่นสะเทือนขึ้นไปนวดสมอง และยังนวดกระบอกตาอีกด้วย ถ้าทำไประยะหนึ่งจะสังเกตว่าสายตาดีขึ้น และยังรู้สึกสมองโล่ง โปร่งสบาย
- ไหล่หัวเราะ เป็นการบริหารช่วงไหล่
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรงแล้วส่ายไหล่ไปมา พร้อมกับเปล่งเสียง “เอ เอะ ๆ ๆ…” ช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับไหล่
.
แล้ววันนี้เราก็ได้ทราบวิธีจัดการความเครียดด้วยวิธี “หัวเราะบำบัด (Laughter Therapy)” แบบชัดเจนมากขึ้นว่า สามารถช่วยเพิ่มสาร “เอ็นดอร์ฟิน” (สารความสุข) ให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลยาวๆ ไปถึงการลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงอีกด้วย
.
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว..เราสะกิดคนข้างๆ ให้มาฝึกการ “หัวเราะบำบัด” ด้วยกันเถอะค่ะ เพราะว่าตอนนี้เป็นเวลาเลิกงานแล้ว “โอ..อา..อู..เอ..ฮึ..อ่อย..อึ..เอเอะ” 😊
.
รายการอ้างอิง
ความเครียดและวิธีแก้ความเครียด. [ออนไลน์]. เมษายน, 2554. [อ้างถึงวันที่ 13 กันยายน 2564]. เข้าถึงจาก:https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/47/ความเครียด-วิธีแก้ความเครียด/
ภาวะเครียดช่วง Covid-19 ระบาด. [ออนไลน์]. พฤษภาคม, 2564. [อ้างถึงวันที่ 13 กันยายน 2564]. เข้าถึงจาก: https://www.praram9.com/covid19-stresss-syndrome/#section2
คุณกำลังเสพติด ความเครียดอยู่หรือเปล่า. [ออนไลน์]. [อ้างถึงวันที่ 14 กันยายน 2564]. เข้าถึงจาก: https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/Adrenal-Addict-and-Adrenal-Fatigue
ขำ-ไม่ขำ ต้องลอง! สอนเทคนิค 8 ท่าหัวเราะง่ายๆ ประโยชน์เหลือล้น. [ออนไลน์]. กันยายน, 2562. [อ้างถึงวันที่ 14 กันยายน 2564].เข้าถึงจาก: https://www.tnnthailand.com/news/social/16985/
7 เทคนิค หัวเราะบำบัดกายเสริมใจ. [ออนไลน์]. สิงหาคม, 2558. [อ้างถึงวันที่ 13 กันยายน 2564].เข้าถึงจาก: https://www.thaihealth.or.th/Content/29054-7%20เทคนิค%20หัวเราะบำบัดกายเสริมใจ.html
7 วิธีคลายเครียด เพิ่มพลังแห่งความสุข. [ออนไลน์]. [อ้างถึงวันที่ 13 กันยายน 2564]. เข้าถึงจาก: https://www.tiscoautocash.com/th/article/7wayrelax.html
.
รูปภาพจาก
https://thestatestimes.com/post/2021073102
https://creazilla.com/nodes/7444-laughing-man-clipart
https://www.freepik.com/free-vector/colored-background-man-laughing_1138035.htm
https://www.freepik.com/free-vector/great-background-blonde-woman-laughing_1138034.htm
