ฉันมาทำอะไรที่นี่??? นี่ไม่ใช่การร้องเพลง แต่เป็นคำถามของคนที่มีอาการหลง ๆ ลืม ๆ นึกไม่ออกว่า กำลังจะมาทำอะไรตรงนี้ อยู่ ๆ สมองก็ไม่ทำงาน ลืมไปชั่วขณะ หรือนึกไม่ออกไปช่วงระยะเวลาหนึ่ง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าสมองและความจำของเราเริ่มมีปัญหาขึ้นแล้วก็เป็นได้ ดังนั้น เราจึงควรหมั่นดูแลสมองและความจำอยู่เสมอ บทความนี้ขอแนะนำวิธีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองและความจำ โดยหลักการ คือ เลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดปัญหาสมองเสื่อม อาหารบำรุงสมองที่ดีควรช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปนเปื้อนโลหะหนัก หรือมีส่วนผสมของสารเคมีต่าง ๆ หรืออาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลสูง หรือไขมันชนิดอิ่มตัวมากเกินไป และควรงดหรือลดอาหารขยะ เพราะนอกจากไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังก่อให้เกิดโทษอีกด้วย
.
เรามารู้จักอาหาร 11 ชนิดที่ดีต่อการพัฒนาสมองและความจำกันเถอะ!!!
1) ปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแฮริ่ง ปลาแมคคอเรล ปลาเหล่านี้ เป็นปลาที่มีประโยชน์มากสำหรับสมอง หากไม่สามารถหาปลาทะเลมารับประทานไม่ได้ สามารถหาเป็นอาหารเสริมพวกน้ำมันปลาแทนได้
2) ผลไม้รสเปรี้ยวตระกูลเบอร์รี ได้แก่ บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เชอร์รี ช่วยเสริมสุขภาพสมอง ระบบหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยลดความดันโลหิตที่สูงให้สมดุล มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มความสามารถในการคิดและระบบไอคิว ป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความทรงจำ โดยเฉพาะบลูเบอร์รีสดดีต่อความจำระยะยาวมากที่สุด
3) ผักโขม ช่วยลดอาการความจำเสื่อมโดยเฉพาะผู้หญิง ผักโขมมีเอนไซม์ที่ดีต่อความแข็งแกร่งของปลายเซลล์ประสาท ทั้งยังมีกรดโฟลิกสูงที่ดีต่อความจำ ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
4) ไข่ ช่วยพัฒนาระบบการทำงานของสมอง โดยพบว่า สารโคลินในไข่ไก่ ทำหน้าที่สำคัญต่อการพัฒนาการทำงานของสมองและความจำ
5) อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่มีน้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบสำคัญ น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่สกัดจากพืชที่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองในปริมาณสูง และส่วนผสมของอาหารประเภทนี้ที่เน้นผักและผลไม้ โดยเฉพาะมะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสมองและลดอาหารสมองเสื่อมได้
6) แคร์รอต การรับประทานแคร์รอตสด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะช่วยให้กระตุ้นความจำที่ดีได้
7) พืชตระกูลถั่ว เช่น ฮาเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาดาเมีย วอลนัท ล้วนเป็นแหล่งรวมโปรตีน มีไฟเบอร์สูง และมีไขมันดีมาก มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งมีวิตามินอีที่สำคัญต่อกระบวนการคิดและจำ
8) อาหารประเภทธัญพืช เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดแฟล็กซ์ที่มีโปรตีนสูง มีไขมันดีและมีวิตามินอีสูง รวมถึงมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นสมอง ควรทำให้สุกก่อนนำมารับประทาน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นธัญพืชที่ดีต่อระบบหมุนเวียนโลหิตในร่างกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดี เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม รวมทั้งมีโอเมก้าสูง
9) แอปเปิล จากการวิจัยในสัตว์ทดลองของมหาวิทยาลัยแมสซาซูเซตส์ โลเวล พบว่า การดื่มน้ำแอปเปิลวันละ 2 แก้ว หรือรับประทานแอปเปิลวันละ 2-3 ลูก มีส่วนในการสร้างสื่อประสาทในสมอง ชื่อ อะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นตัวกำหนดความสามารถในการจำ การเรียนรู้ และเพิ่มประสิทธิภาพความจำของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมได้
10) ช็อกโกแลต มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยระบบหมุนเวียนเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ และยังช่วยพัฒนาความจำได้ 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ยังช่วยผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน และเซโทโรนิน ที่เป็นสารแห่งความสุขในสมอง ทำให้อารมณ์ดีอีกด้วย
11) แปะก๊วย พืชสมุนไพรที่ชาวจีนเชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนะ สามารถบำบัดโรคต่าง ๆ ได้ ช่วยบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิและความจำดีขึ้น นอกจากนี้ ยังนิยมนำไปสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อบำรุงสมองอีกด้วย
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีวิธีการพัฒนาสมองและเพิ่มความจำอีกหลายวิธี เช่น การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก การเคี้ยวหมากฝรั่ง การนั่งสมาธิ การฟังดนตรี การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การหาความรู้ใหม่ ๆ ใส่ตัวอยู่เสมอ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้เรามีสมองและความจำที่ดีสามารถจดจำสิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้เป็นอย่างดี
.
.
เอกสารอ้างอิง
กรมสุขภาพจิต. 10 อาหารบำรุงสมอง ป้องกันสมองเสื่อม [ออนไลน์]. [อ้างถึงวันที่ 30 กันยายน 2564]. เข้าถึงจาก: https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=27484
ลุงไอน์สไตน์. เพิ่มพลังความจำแบบอัจฉริยะ. กรุงเทพ : บริษัท เอ็กซเปอร์เน็ท จำกัด (สำนักพิมพ์บิสคิต), 2553. พิมพ์ครั้งที่ 3. 150 หน้า.
