1 ปีกว่าแล้วที่คนไทยต้องเผชิญหน้ากับการระบาดของโควิด-19 โดยได้เข้ามาดิสรัปการใช้ชีวิตแบบเดิม ซึ่งทุกคนต้องปรับพฤติกรรมกันใหม่ให้เป็นแบบ New Normal ในหลากหลายมิติ ไม่ว่าจะเป็นด้านเศรษฐกิจ เทคโนโลยี การศึกษา หรือสาธารณสุข อย่างไรก็ดีในสถานการณ์ที่ไม่รู้ถึงจุดสิ้นสุดการระบาดของโควิด-19 สิ่งที่ทุกคน ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง คือการป้องกันและดูแลสุขอนามัยอย่างเคร่งครัด ควบคู่ไปกับการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับตัวเองทั้งด้านร่างกายและจิตใจ

    1. รับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์

     ร่างกายต้องการสารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองไม่ว่าจะเป็นวิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน A C E D B6 B9 B12 รวมถึงแร่ธาตุสังกะสี เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม ซีลีเนียม และแมงกานีส ซึ่งสามารถรับได้จากอาหารธรรมชาติอย่างผักและผลไม้ที่มีวิตามิน C สูง จะเป็นบรอกโคลี ผักโขม ผักเคล มะขามป้อม ฝรั่ง ส้มหรือแหล่งอาหารของวิตามิน A จะอยู่ในเครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนมโดยควรรับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารกึ่งสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็ง เพราะจะทำให้ขาดสารอาหารหรือวิตามินได้

      2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

     ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก อาจเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่สามารถ ทำภายในบ้านก็ได้ ซึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
โดยการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้ระบบการหมุนเวียนของเลือดโดยรวมเป็นไปด้วยดี ทำให้เซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรง สามารถจัดการกับเชื้อโรคได้ง่ายขึ้น จึงลดโอกาสการเกิดโรคขณะเดียวกันร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินหลังการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้เกิดภาวะผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลต่างๆ ได้

    3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 

    เพื่อให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ ควรมีการเตรียมตัวก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง โดยงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือโทรศัพท์มือถือ เพราะเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายตื่นและนอนไม่หลับรวมถึงต้องฝึกนิสัยให้เคยชินว่าเมื่ออยู่บนเตียงนอนแล้วไม่ควรทำกิจกรรมอย่างอื่นนอกจากการนอนหลับ นอกจากนั้น ควรจัดสรรเวลานอนให้เหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงเวลาของการ Work from home ควรแบ่งเวลาการใช้ชีวิตให้ไม่ทับซ้อนกัน หรือแบ่งเป็น 8/8/8 คือ ทำงาน นอนหลับพักผ่อน และทำกิจกรรมต่างๆ อย่างละ 8 ชั่วโมง

  4. จัดการกับความเครียด

      เพราะความเครียดเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ จึงต้องหาวิธีจัดการหรือตั้งรับให้ดี ซึ่งหากรู้ว่าตัวเองกำลังเครียดก็ต้องมีสติ สำรวจความคิดและอารมณ์ และรู้เท่าทันความเครียดที่เกิดขึ้น แล้วนำตัวเองออกมาจากสภาวะนั้นด้วยการหากิจกรรมคลายเครียดที่ชอบ เช่น ร้องเพลง เล่นดนตรี ดูหนัง อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมแปลกใหม่ที่ตัวเองไม่เคยลองทำมาก่อน ซึ่งสามารถเลือกดูกิจกรรมได้จากสื่อออนไลน์ที่มีคลิปการสอนต่างๆ อย่างการสร้างสรรค์งานศิลปะแบบ DIY หรือทำอาหาร เป็นต้น

  5.เสริมด้วยวิตามิน

       วิตามินเป็นเหมือนทางลัดในการฟื้นฟูภูมิคุ้มกัน ซึ่งนิยมรับประทานกันในรูปแบบเม็ด เช่นวิตามิน C ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลให้ไม่ป่วยหรือเป็นหวัดได้ง่าย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และเพิ่มความต้านทานต่อโรคหัวใจวิตามิน D ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้กระดูกแข็งแรง ขณะเดียวกันยังช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน และการนอนหลับที่ดี ช่วยต่อต้านการอักเสบต่างๆ วิตามิน E ที่เป็นตัวช่วยในการทำงานของตับมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และหากได้รับวิตามินตัวนี้อย่างเหมาะสมก็จะช่วยป้องกันและซ่อมแซมเส้นผม ผิวและเล็บได้
คนเราสามารถสร้างภูมิคุ้มกันได้ด้วยตัวเอง แต่ขณะเดียวกันก็ทำลายภูมิคุ้มกันได้ด้วยตัวเองได้เหมือนกันจากไลฟ์สไตล์ต่างๆ ที่ทำอยู่ ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงและกิจกรรมที่จะทำลายภูมิคุ้มกันด้วย นอกจากนี้ ยังต้องปกป้องตัวเองจากโควิด-19 อย่างเข้มข้นไปพร้อมกัน ทั้งการสวมหน้ากากทุกครั้งเมื่อออกจากบ้าน หมั่นล้างมือบ่อยๆ ด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงจากนำมือมาจับหน้า และไม่เข้าไปอยู่ในพื้นที่เสี่ยง รวมถึงรักษาระยะห่างจากผู้อื่นอย่างเหมาะสม

ที่มา : นพ.อนันตศักดิ์ อภัยรัตน์ ผู้อำนวยการใหญ่ฝ่ายแพทย์ เครือโรงพยาบาลพญาไท-เปาโล

ภาพ :iStock