แม้การเอาแต่นอนตลอดเวลาจะเป็นนิสัยที่ไม่ค่อยดีนัก แต่ก็ยังดีกว่าอยู่ในอิริยาบถ “นั่งรากงอก” ทั้งวัน เพราะการนั่งทำงานหรือนั่งดูโทรทัศน์นานติดต่อกันหลายชั่วโมง จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI), คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL), และน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1c) เพิ่มสูงขึ้น อันเป็นที่มาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งคร่าชีวิตผู้คนทั่วโลกปีละเกือบ 18 ล้านคน
.
ทีมนักระบาดวิทยาจากมหาวิทยาลัย ยูนิเวอร์ซิตี คอลเลจ ลอนดอน (UCL) ตีพิมพ์เผยแพร่ผลการศึกษาล่าสุดลงในวารสาร European Heart Journal โดยระบุว่าการเปลี่ยนอิริยาบถเพียงเล็กน้อยระหว่างที่นั่งนาน ๆ สามารถจะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมหาศาล แม้แต่การเอนตัวลงนอนและหลับไปเลย ก็ยังดีกว่าการทนฝืนนั่งรากงอกติดต่อกันหลายชั่วโมง
.
“แต่สิ่งที่ดีที่สุด คือการสลับสับเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่ง มาเป็นการลุกขึ้นออกกำลังกายแบบหนักปานกลางถึงหนักมากในช่วงสั้น เพียง 1-2 นาทีก็พอแล้ว โดยอาจจะเดินเร็ว, วิ่ง, หรือเดินขึ้นบันได เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นและหายใจหอบถี่ขึ้นบ้างเป็นครั้งคราว” ดร.โจ บลอดเจ็ต ผู้นำทีมวิจัยกล่าว
.
การที่คนวัยทำงานสมัยใหม่ไม่ค่อยจะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ประกอบกับมีการกินอาหารขยะ, สูบบุหรี่, ดื่มแอลกอฮอล์, อดนอนหรือเข้านอนดึก ทำให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดย่ำแย่ลง ทีมผู้วิจัยจึงต้องการจะหาทางออกที่สามารถนำไปปฏิบัติได้จริงในชีวิตประจำวัน เพื่อให้สุขภาพของคนเหล่านี้ดีขึ้นกว่าเดิม
.
มีการวิเคราะห์ทบทวนงานวิจัยในอดีต 6 ชิ้น ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างถึงกว่า 15,000 คน เพื่อตรวจสอบผลกระทบของอิริยาบถต่าง ๆ ที่มีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทั้งการยืน, เดิน, วิ่ง, นั่ง, และนอน โดยดูจากความเปลี่ยนแปลงของค่าที่บ่งชี้ถึงความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ค่าดัชนีมวลกาย (BMI), ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL), และระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1c) ซึ่งเป็นเกณฑ์ในการวินิจฉัยโรคเบาหวาน
.
ทีมผู้วิจัยพบว่า การเปลี่ยนอิริยาบถเพียงเล็กน้อยในระหว่างวัน ก็เพียงพอจะปรับปรุงให้ค่าบ่งชี้ทางสุขภาพเหล่านี้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นหญิงวัย 54 ปี ที่มีค่าดัชนีมวลกาย 26.5 หากเปลี่ยนจากการนั่งเก้าอี้ทำงาน มาเป็นการใช้โต๊ะยืนทำงานเพียงวันละครึ่งชั่วโมง จะสามารถลดค่าดัชนีมวลกายลงได้ราว 2.4%
.
และหากหญิงคนดังกล่าวใช้เวลาสำหรับเปลี่ยนอิริยาบถวันละครึ่งชั่วโมงมาออกกำลังกายเบา ๆ โดยหันมาเดินเร็วจนอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นบ้างในช่วงเวลาดังกล่าว รอบเอวจะเล็กลง 2.5 เซนติเมตร ส่วนค่าน้ำตาลสะสมในเลือดก็จะลดลง 3.6%
.
สำหรับผู้ที่สนใจจะเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งเป็นท่านอนแทนนั้น แม้เราจะไม่อาจเอนตัวลงนอนได้ระหว่างที่อยู่ในชั่วโมงทำงาน แต่การเลิกนิสัยติดนั่งดูละครหรือซีรีส์จนดึกดื่นและรีบเข้านอนแต่หัวค่ำ จะช่วยให้ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ลดลง และปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้หลอดเลือดแข็งแรง มีความยืดหยุ่นไม่เปราะแตกง่าย ทั้งไม่มีคราบเกาะจนอุดตันด้วย
.
ก่อนหน้านี้เคยมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ (BJSM) เมื่อปี 2020 ชี้ว่าการออกกำลังกายโดยใช้แรงในระดับปานกลางนาน 40 นาที และการออกกำลังอย่างหนักหน่วงเป็นเวลา 30 นาที จะสามารถชดเชยผลเสียที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการนั่งนานถึงวันละ 10 ชั่วโมงได้
.
ศาสตราจารย์ เอ็มมานูเอล สตามาทาคิส บรรณาธิการผู้หนึ่งของวารสาร BJSM บอกว่า การออกกำลังกายเพื่อลดผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งนานนี้ อาจทำได้ในหลายรูปแบบ เช่นการเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การทำสวน หรือแม้แต่การเดินขึ้นลงบันไดให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน
.
ส่วนงานวิจัยของทีมนักสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในสหรัฐฯ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เมื่อช่วงต้นปีนี้ ระบุว่าการลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วไปเดินออกกำลังกายนาน 5 นาที ทุกครึ่งชั่วโมง ส่งผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิตและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากที่สุด
.
สิ่งที่น่าทึ่งอย่างมากก็คือ การพักเพื่อเดินออกกำลังระหว่างนั่งทำงานแบบดังกล่าว สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้มากกว่าถึง 58% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่นั่งติดเก้าอี้ตลอดทั้งวัน ถึงแม้คนที่เดิน 5 นาทีทุกครึ่งชั่วโมงจะเพิ่งรับประทานอาหารมื้อใหญ่มาก็ตาม
.
วิธีรักษาสุขภาพด้วยการลุกเดินเป็นช่วง ๆ สามารถลดความดันโลหิตลงได้ 4-5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นผลที่น่าพอใจในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน นอกจากนี้ การเดินยังช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า และอารมณ์หงุดหงิดซึมเศร้าที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานได้อย่างมีนัยสำคัญ
ที่มา : BBC https://www.bbc.com/thai/articles/cldp7ep0lpno
