หลังฤดูกาลสอบผ่านพ้นไป แทนที่บรรดานักเรียนนักศึกษาจะรู้สึกปลอดโปร่งโล่งใจเหมือนยกภูเขาออกจากอก คนจำนวนไม่น้อยกลับยังรู้สึกตึงเครียด อ่อนล้า หรือมีอารมณ์หดหู่หม่นหมองอยู่ไม่หาย แต่ความรู้สึกคล้ายโรคซึมเศร้าแบบนี้ สามารถแก้ไขได้โดยใช้เทคนิคพฤติกรรมบำบัดง่าย ๆ ที่ทำได้ด้วยตนเอง
.
เครียดหรือซึมเศร้าหลังสอบเป็นเรื่องธรรมชาติ
ไม่จำเป็นจะต้องวิตกกังวล หากคุณมีภาวะอารมณ์หม่นหมองและรู้สึกอ่อนล้าหมดเรี่ยวแรงหลังสอบ เพราะผู้คนส่วนใหญ่ก็เจอกับปัญหาสุขภาพจิตแบบนี้เช่นกัน เนื่องมาจากสมองได้หลั่งสารสเตียรอยด์ที่เป็นฮอร์โมนชื่อว่า “คอร์ติซอล” (Cortisol) ออกมาเมื่อมนุษย์เผชิญกับภาวะเครียด เพื่อกระตุ้นสมองให้พร้อมรับสถานการณ์ฉุกเฉิน ที่เราต้องตัดสินใจสู้ตายหรือหนีไปอย่างรวดเร็ว ทว่าฮอร์โมนนี้ก็มีหน้าที่ควบคุมความดันโลหิตและวงจรการหลับ-ตื่น ของคุณด้วยเช่นกัน
.
ฮอร์โมนเครียดหรือคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาในปริมาณเล็กน้อยนั้นมีประโยชน์มหาศาล เพราะช่วยผลิตอะดรีนาลีนที่ทำให้เรามีพลังงานต่อสู้ในภาวะเครียดได้ แต่ในทันทีที่สาเหตุของความตึงเครียดนั้นหายไป เหมือนกับตอนที่ฤดูกาลสอบได้สิ้นสุดลง กลไกฉุกเฉินที่กระตุ้นร่างกายจนเกินขีดจำกัดจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรงในภายหลังได้
.
เรื่องนี้สามารถอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ได้ว่า เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างใหญ่หลวงและฉับพลันในชีวิตประจำวัน กลไกตอบสนองทางชีวภาพของร่างกาย จะทำให้เรารู้สึกหม่นหมองไร้ชีวิตชีวาในเวลาต่อมาได้ ซึ่งถือเป็นเรื่องธรรมชาติและปกติอย่างยิ่ง หากเราจะรู้สึกเหมือนหลงทาง เฉยชา หรือซึมเศร้าหลังการสอบ การยอมรับอารมณ์ความรู้สึกในทางลบเหล่านี้คือวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับมัน
.
ผู้คนรอบตัวจะสามารถให้ความช่วยเหลือคุณได้
6 ขั้นตอนเพื่อกลับคืนสู่ภาวะปกติ
เมื่อคุณได้อิสรภาพกลับคืนมา หลังต้องยุ่งอยู่กับการเตรียมตัวสอบจนไม่มีเวลาทำอะไรอย่างอื่นนานหลายสัปดาห์ ความรู้สึกว่าจู่ ๆ ชีวิตก็เต็มไปด้วยเวลาว่างที่เคยโหยหา อาจทำให้คุณรู้สึกเคว้งคว้างจนไม่รู้จะทำอะไรต่อไปได้
.
นอกจากนี้ กิจวัตรประจำวันที่ดีที่คุณเคยทำจนเป็นนิสัยอยู่ก่อนหน้านั้น เช่นการออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ อาจต้องงดเว้นไปในช่วงที่คุณยุ่งกับการทบทวนตำรับตำราด้วยเช่นกัน
.
แต่คุณไม่ต้องกดดันตัวเองให้รีบปรับตัวเพื่อคืนสู่ภาวะปกติในทันที และไม่ต้องเริ่มทำกิจกรรมหลายอย่างพร้อมกัน เช่นการออกไปพบปะเพื่อนฝูง, เข้ายิมออกกำลังกาย, หรือเริ่มมองหางานพิเศษทำในช่วงปิดเทอมฤดูร้อน เพียงปฏิบัติตนตามขั้นตอนดังต่อไปนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ก็จะฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงสดใสเหมือนเดิมได้ในไม่ช้า
.
หนังสือนิทานสำหรับเด็กมักจะสอนว่า แค่นอนหลับก็ทำให้คนเรามีความสุขได้แล้ว
1. นอนชดเชยเพื่อใช้ “หนี้อดนอน” ให้ครบ
หลังจากที่สมองและร่างกายทำงานหนักไม่หยุดมาอย่างต่อเนื่อง ก็ถึงเวลาที่จะต้องพักผ่อนเสียบ้าง โดยการนอนนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะรักษาอารมณ์ของเราให้คงที่ไม่แปรปรวนไปมา และการอดนอนเพื่อดูหนังสือนั้น ทำให้เรา “ติดหนี้” จำนวนชั่วโมงการนอนที่สะสมเพิ่มพูนขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและจิตได้
.
ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกในสหรัฐฯ พบว่าการงีบหลับระหว่างวันและการนอนตื่นสายกว่าปกติ สามารถจะช่วยชดเชยการอดนอนในระยะสั้นได้ เช่นเราอาจจะงีบหลับเพิ่มวันละเล็กละน้อย เพื่อชดเชยเวลานอนที่ขาดไป 10 ชั่วโมง ภายในระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ได้ แต่การนอนหลับอย่างเพียงพอให้เป็นเวลาในระยะยาว จะดีต่อสุขภาพมากกว่า
.
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางรายมีความเห็นว่า หากเราอดนอนอย่างต่อเนื่องจนสะสมกันมากกว่า 20 ชั่วโมงขึ้นไป จะไม่สามารถนอนชดเชยเพื่อแก้ไขผลกระทบจากการอดนอนได้ภายในสัปดาห์เดียว ดังนั้นควรจดจำไว้ว่า ให้รีบเข้านอนตามเวลาปกติในทันทีที่สอบเสร็จ
.
บางคนอาจจะอยากออกไปปาร์ตี้หรือท่องราตรีเพื่อฉลองหลังการสอบสิ้นสุดลง แต่อย่าลืมว่าการพักผ่อนนอนหลับก็สำคัญมากเช่นกัน ร่างกายของบางคนอาจได้รับผลกระทบจากการอดนอนได้มากกว่าคนอื่น ดังนั้นอย่าพยายามกดดันให้เพื่อนต้องออกไปเที่ยวด้วยกันทันทีหลังสอบเสร็จ หากเขาหรือเธอต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวนานกว่าคุณ
.
2. เปลี่ยนแปลงตารางกิจกรรม
วางตำราและแบบฝึกหัดทั้งหลายลง เพื่อใช้เวลาไปกับการผ่อนคลายบ้าง
เพื่อไม่ให้รู้สึกเคว้งคว้างหรือหดหู่ซึมเศร้า เราอาจจะลองเปลี่ยนแปลงกิจกรรมที่เคยทำเป็นประจำ จากการดูหนังสือมาเป็นการทำงานอย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกระฉับกระเฉงแบบอยู่นิ่งไม่ค่อยได้ เพราะสมองของเรามักโหยหาสิ่งใหม่ ๆ ที่แตกต่างหลากหลายไปจากเดิม แม้จะเป็นความเปลี่ยนแปลงเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ยังดี
.
คุณอาจจะลองออกเดินทางท่องเที่ยว หรือทำสิ่งง่าย ๆ เช่นการจัดระเบียบห้องของตนเองเสียใหม่ การกลับไปติดตามชมรายการโทรทัศน์ที่ชื่นชอบ หรือไล่ดูคลิปวิดีโอในติ๊กตอกนั้นสามารถจะทำได้ แต่ต้องระวังไม่ให้ตนเองถูกดูดตกลงไปในหลุมดำของการโหมดูละครซีรีส์แบบรวดเดียวจบ เพราะจะทำให้ต้องอดนอนหนักขึ้นกว่าเดิม
.
มีเพียงเส้นบาง ๆ คั่นอยู่ระหว่างการพักผ่อนที่แท้จริงกับความเบื่อหน่าย การตกไปสู่ภาวะอารมณ์ทางลบในอีกแบบหนึ่ง จะไม่ช่วยให้คุณทำสำเร็จตามแผนที่วางไว้หลังสอบได้เลย ดังนั้นให้ออกผจญภัยหรือพักผ่อนได้มากตามที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมทำกิจกรรมหลากหลายแบบสลับกันเสียบ้างก็ดี
.
3. กำจัดโต๊ะเตรียมสอบที่รกรุงรังให้พ้นหูพ้นตาโดยเร็ว
ออกไปพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง เพื่อแบ่งปันประสบการณ์และหาความสนุกสนาน
การจัดห้องที่ผนังเต็มไปด้วยโน้ตเตือนความจำเสียใหม่ รวมทั้งจัดระเบียบโต๊ะที่ใช้วางตำราและเอกสารเตรียมสอบให้กลับคืนสู่สภาพปกติของมันโดยเร็วที่สุดนั้น จะช่วยให้สภาพจิตใจของเราผ่อนคลายและฟื้นตัวจากภาวะเครียดในอดีตได้เร็ว การตื่นนอนมาเห็นโต๊ะทำงานที่สะอาดตานั้น จะช่วยเน้นย้ำกับสมองของเราว่า ไม่มีสิ่งใดค้างคาที่ยังจะต้องทำหรือต้องเป็นห่วงกังวลอีกต่อไป นอกจากนี้ คุณยังไม่ต้องกังวลกับภาระการทำความสะอาดในภายหลังด้วย
.
อย่าพยายามจะเก็บสะสมเอกสารหรือโน้ตเตือนความจำเก่า ๆ เอาไว้มากเกินไป เพราะเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องการพื้นที่สำหรับเอกสารหรือหนังสือใหม่ ๆ เพิ่มเติมในภายหลัง ดังนั้นให้เก็บแต่สิ่งที่จำเป็นจริง ๆ และนำกระดาษโน้ตรวมทั้งเอกสารที่เหลือไปรีไซเคิล
.
มีเคล็ดลับเพิ่มเติมในส่วนนี้ว่า การอ่านหนังสือที่ไม่เกี่ยวข้องกับวิชาที่สอบเลยเสียบ้าง จะช่วยให้สมองได้พักและปิดตัวจากภาวะเครียดระหว่างการเตรียมสอบได้
.
4. อย่าลืมไปฉลองหลังสอบเสร็จ
การรับรู้ว่าช่วงเวลายากลำบากได้สิ้นสุดลงและคุณทำภารกิจเสร็จสิ้นแล้ว ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณควรตระหนักถึงสิ่งที่ได้ทำสำเร็จ และเน้นย้ำกับตัวเองถึงสิ่งที่ทำได้ดี แทนที่จะไปจมปลักอยู่กับความผิดพลาดที่ไม่อาจจะย้อนเวลาไปแก้ไขได้ การมาเข้าสอบนั้นถือเป็นชัยชนะแล้ว แม้มันจะไม่ใช่วิชาที่คุณทำได้ดีที่สุดก็ตาม
.
สิ่งเดียวที่คุณทำได้หลังสอบเสร็จก็คือการรอคอยเท่านั้น ไม่มีประโยชน์ที่จะหวาดวิตกหรือตีตนไปก่อนไข้กับผลสอบที่ยังไม่ออกมา ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น คุณสมควรจะได้พักผ่อนเสียทีและสมควรจะภูมิใจในตนเองที่ได้เตรียมสอบและเข้าสอบ
.
คุณอาจเฉลิมฉลองโอกาสพิเศษนี้ด้วยการออกไปกินอาหารดี ๆ ทำงานอดิเรกที่ต้องงดเว้นไปในช่วงเตรียมสอบ หรือออกไปสนุกสนานกับเพื่อนฝูงก็ได้
.
พักผ่อนฟื้นฟูร่างกายและจิตใจเสียก่อน แล้วจึงค่อยคิดว่าจะลงมือทำอะไรต่อไป
5. ทำตัวสบาย ๆ แต่เตรียมพร้อมอยู่เสมอ
อย่าวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกกับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง แต่ก็อย่าหลบเลี่ยงหลีกหนีจากการวางแผนอนาคตด้วยเช่นกัน คุณไม่จำเป็นจะต้องรีบหางานพิเศษช่วงปิดเทอมทำในทันที หรือรีบอ่านหนังสือวิชาต่อไปที่จะต้องสอบโดยไม่เว้นช่วงพัก เพราะทุกคนควรมีโอกาสผ่อนคลายและใช้เวลาว่างตามใจตัวเองบ้าง
.
การวางแผนล่วงหน้าว่าตัวเองต้องการทำอะไรหลังสอบนั้นเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องมีการส่งใบสมัครเข้าร่วมโครงการต่าง ๆ ตามเวลาที่กำหนด แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือการดูแลตัวเองและพักผ่อน ก่อนจะเริ่มการผจญภัยครั้งใหม่ต่อไป อย่าลืมเดินตามขั้นตอนของการพักผ่อน, ฟื้นฟู, และเติมพลังให้สดใสมีชีวิตชีวาอีกครั้ง ก่อนจะเดินหน้าต่อไป
.
เมื่อได้ใคร่ครวญทุกสิ่งดูอย่างลึกซึ้งแล้ว เราจะพบว่ามีเวลาสำหรับการแก้ไขปัญหาเสมอ
6. อย่ากังวลหากทำข้อสอบได้ไม่ดีนัก
บางครั้งชีวิตก็ต้องพบกับอุปสรรคบ้าง แต่นั่นไม่ใช่จุดสิ้นสุดของทุกอย่าง หากคุณสอบตกหรือไม่ติดอันดับการสอบเข้าสถาบันที่หมายปองไว้ เพราะไม่ได้มีคุณเพียงคนเดียวที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์เช่นนี้
.
อันดับแรกให้สูดหายใจเข้าลึก ๆ และใช้เวลาพักผ่อนฟื้นฟูอารมณ์ความรู้สึกของตนเอง ก่อนที่จะเริ่มลงมือทำสิ่งอื่น มีทางเลือกอีกมากมายให้คุณได้เดินหน้าต่อไป และการสอบซ่อมหรือสอบเข้าใหม่อีกครั้งก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย จงจำไว้ว่าไม่มีการเดินทางครั้งใดที่เหมือนกันทุกประการ และเส้นทางต่อไปของคุณจะเปิดให้เดินในทันทีที่คุณพร้อม
.
การฝึกดูแลตนเองหลังการสอบนั้นสำคัญอย่างยิ่ง จำไว้ว่าเราต้องสร้างสมดุลระหว่างการพักผ่อน การเล่น และการทำงาน ในช่วงที่มีเวลาว่างตอนปิดภาคการศึกษา
.
ควรทำอย่างไรในวันประกาศผลสอบ
ศาสตราจารย์เดวิด พุตเวน ผู้เชี่ยวชาญด้านครุศาสตร์และปฐมวัยศึกษา จากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูลจอห์นมัวร์ส ของสหราชอาณาจักร บอกว่า “นักเรียนนักศึกษาส่วนใหญ่ต่างวิตกกังวลกันอย่างมาก เพราะไม่อยากทำให้พ่อแม่ผิดหวังเรื่องผลการเรียน แม้จะไม่ใช่นักเรียนนักศึกษาทั้งหมดที่คิดแบบนี้ก็ตาม พวกเขาจะรู้สึกเหมือนถูกตัดสินคุณค่า หากไม่ได้เกรดตามที่หวังไว้”
.
“เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยลดแรงกดดันไม่ให้เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ระหว่างที่กำลังรอผลสอบ โดยพ่อแม่หรือผู้ปกครองควรจะพูดหรือแสดงออกว่าลูกหลานเป็นที่รัก เป็นบุคคลที่มีคุณค่า และสมควรได้รับการเคารพยกย่อง เนื่องจากพวกเขาเป็นตัวของตัวเอง ไม่ใช่เพราะความสำเร็จทางการศึกษาแต่อย่างใด”
.
“คุณอาจคิดว่านี่เป็นเรื่องธรรมดาที่รู้ ๆ กันอยู่แล้ว แต่ลูกหลานของคุณอาจรู้สึกไม่มั่นใจในประเด็นนี้ก็เป็นได้ ดังนั้นให้กล่าวย้ำเตือนบ่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลสอบออกมาแล้ว”
.
ไม่ว่าผลสอบจะออกมาเป็นอย่างไร อย่าลืมว่ามีคนที่พร้อมจะสนับสนุนคุณเสมอ
ลอราเป็นคนหนึ่งที่วิตกกังวลกับผลสอบของลูกสาวที่กำลังจะออกมา “ฉันตั้งใจว่าจะสนับสนุนลูก โดยพยายามใจเย็นและทำตัวให้สงบนิ่ง รวมทั้งทำความเข้าใจทางเลือกทั้งหมดที่ลูกมีอยู่ ฉันซื้อของขวัญพิเศษชิ้นเล็ก ๆ ให้เธอหลังสอบเสร็จ และพ่อของเธอจะพาไปเลี้ยงอาหารนอกบ้านมื้อหนึ่ง ไม่ว่าผลสอบจะออกมาเป็นอย่างไรก็ตาม”
.
หากคุณต้องการความช่วยเหลือ
นักเรียนนักศึกษาควรบอกเล่ากับใครสักคนถึงความวิตกกังวลในใจ โดยอาจจะบอกเพื่อน, พ่อแม่, ผู้ปกครอง, ครูบาอาจารย์, หรือผู้ใหญ่ที่ไว้วางใจได้
.
หากมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ควรไปพบจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดหากสามารถทำได้ เพราะคลินิกจิตเวชอาจเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มมองหาความช่วยเหลือ จิตแพทย์จะบอกได้ว่ามีหนทางใดที่แก้ปัญหาของคุณได้บ้าง รวมทั้งให้คำแนะนำถึงวิธีบำบัดรักษาแบบต่าง ๆ และนัดตรวจสภาพจิตใจเป็นประจำ เพื่อติดตามความเป็นอยู่และสุขภาพทางใจของคุณ
.
สำหรับนักเรียนนักศึกษาชาวไทยที่มีภาวะเครียดระหว่างหรือหลังการสอบ สามารถติดต่อหน่วยบริการสุขภาพในสถาบันการศึกษาของตนเอง หรือโทรติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง
.
ดัดแปลงบทความที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ BBC Bitesize
ที่มา : BBC https://www.bbc.com/thai/articles/c5y89kj12ywo
